As melhores fontes alimentares de proteínas
A qualidade da fonte de proteína varia de acordo com os aminoácidos contida nela.
As melhores fontes de proteína, em uma dieta, contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas.
São as chamadas proteínas completas.
Estas são encontradas nos alimentos:
- peixes,
- aves,
- suínos
- ovos,
- carne vermelha,
- queijo.
Como você pode perceber, essas fontes de proteína são de origem animal.
E isso é porque os tecidos musculares dos animais são muito mais semelhantes aos nossos.
Mas existem também as proteínas de origem vegetal.
Veja abaixo uma pequena lista de alimentos que são uma boa fonte de proteínas completas.
Ovos
Os Ovos são uma das melhores fontes de proteínas completa!
Um único ovo contém cerca de 6g de proteína completa, é considerado um excelente alimento! Tente incluir ele em sua alimentação diariamente.
Peixes
Os peixes também são considerados excelentes fontes de proteínas completas.
Algumas ótimas opções incluem peixes como o salmão, a sardinha e o atum.
Por exemplo, 100g de salmão cru podem disponibilizar até 20 gramas de proteína para o organismo, além de uma variedade enorme de gorduras boas, como os ácidos graxos ômega-3.
Aves
Todos os tipos de aves são boas opções como fonte de proteínas: frango, peru, pato e codorna, por exemplo.
Sendo os mais populares o frango e o peru, por serem de mais fácil acesso.
Carne vermelha
Essa é a fonte mais usada de proteína pela maioria das pessoas.
Diferente do que muitas pessoas pensam, a carne vermelha não é prejudicial à saúde!
A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína e de gorduras boas, portanto pode ser inserida sem restrições em uma dieta saudável.
Isso é válido para todos os tipos e cortes de carne de animais como: porco, boi, carneiro, leitão, bisão, búfalo, dentre outras.
Laticínios
Os laticínios, e até mesmo o leite, são boas fontes de proteínas completas.
Além disso, disponibilizam uma série de outras vitaminas e minerais, como o cálcio.
Um copo de leite desnatado contém cerca de 8 gramas de proteína, mas é claro que alguém que está querendo fazer uma alimentação evitando os carboidratos deve evitar tomar o leite. Além de já ser comprovado que o leite é altamente inflamatório.
No leite, juntamente com as 8 gramas de proteínas, há cerca de 12 gramas de carboidratos.
Nesse caso, uma melhor opção seria optar sempre por queijos ou iogurtes integrais, uma vez que são ricos em gorduras e micronutrientes de qualidade.
O queijo cottage, por exemplo, também é extremamente rico em proteínas.
Apenas meia xícara desse queijo contém mais de 14 gramas de proteínas de alta qualidade.
Mas saiba que, mesmo sem ingerir laticínios você pode conseguir níveis excelentes de proteínas – isto é, eles não são alimentos essenciais.
Embora possam ser muito gostosos e, claro, saudáveis.
Agora vamos falar um pouco sobre as fontes vegetais de proteína.
Frutas, verduras, legumes, oleaginosas, sementes e leguminosas contém baixa quantidade de proteínas quando comparado com a quantidade de carboidratos.
Devemos nos atentar para o mito de que arroz e feijão são uma boa fonte de proteínas. Isso não é verdade!
É verdade que o feijão, até apresenta uma certa quantidade de proteína. Apesar de nosso organismo não conseguir absorver por completo!
(Para o feijão cru, são cerca de 21g de proteínas e 47g de carboidratos líquidos a cada 100g, ou seja mesmo o feijão tem uma quantidade significativa de carboidratos)
Até aí uma batata também possui todos os aminoácidos essenciais.
Você já viu alguém considerar batata como fonte de proteína?
Então por que esse apreço todo em torno do arroz e do feijão?
Ainda mais levando em conta que o arroz apresenta míseros 3g de proteínas a cada 100g dele cru – bem acompanhados por 27g de carboidratos líquidos, com pouquíssimos nutrientes associados a eles.
Há estudos que apontam que o carboidrato do arroz pode ser pior que o do açúcar em alguns casos, principalmente para quem está preocupado com os níveis de glicemia (índice glicêmico).
Se você busca realmente uma fonte boa de proteínas completas, alimentos como ovos e carnes são as melhores opções.
(O arroz não é uma boa fonte de nutrientes e muito menos de proteína.)
Você pode combinar os vegetais com qualquer um dos outros alimentos de proteínas de origem animal para fazer uma refeição bastante saborosa, que irá satisfazer toda a demanda de proteína do seu corpo.
São inúmeros benefícios associados a uma maior ingestão de proteína.
Falaremos sobre isso em um próximo Post!
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Um beijão e até mais…
